Жизнь в условиях изоляции

Жизнь в условиях изоляции сопряжена с целым рядом проблем и нарушает распорядок дня миллионов людей во всем мире. Стресс, одиночество, тревога, снижение физической активности и нарушение повседневного распорядка — все эти факторы могут вызвать набор веса во время карантина. Существует ряд рекомендаций, выполнение которых позволит остаться в форме во время пандемии.

Памятка: Как не поправиться при изоляции во время пандемии Covid-19

Вода:

Откажитесь от сладких газировок и соков, которые содержат сахар и лишены важных питательных веществ, таких как витамины и минералы. Эти напитки не только повышают потребление калорий, но и повышают риск набора веса. Замените их на воду, что благоприятно скажется на метаболических процессах в организме.

Физическая активность:

Прогулки возле дома, пробежки, йога, отжимания, даже уборка и ходьба вниз-вверх по лестнице или из комнаты в комнату — любая активность сжигает лишние калории, а значит, предотвращает набор веса.

Отказ от фастфуда:

На карантине у многих вошло в привычку заказывать еду из кафе или ресторанов. Однако именно приготовление здоровой еды дома позволяет контролировать, что вы кладете на тарелку.

Контроль рациона питания:

Не допускайте, чтобы в вашем холодильнике поселились нездоровые продукты: копчености, чипсы, пирожные. Уберите печенье от компьютера, а вазу со сладостями – со стола. Вместо этого загружайте холодильник фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми. Меньше соблазнов — меньше риск переедания.

Приём пищи только на кухне:

Принимать пищу следует в специально отведённом для этого месте, не отвлекаясь на посторонние вещи, такие как телевизор, гаджеты и соцсети.

Отказ от алкоголя:

Алкоголь и сам по себе достаточно калорийный, так ещё и является причиной потребления большого количества закуски, как правило, жирной, что в условиях недостаточной физической активности является кошмаром для нашей фигуры.

Отказ от добавки:

Если вам кажется, что вы могли бы съесть ещё одну порцию, то подождите всего лишь 20 минут – сигнал о насыщении дойдёт до мозга, а вы поймёте, что сделали правильный выбор.

В суточном рационе должны быть 6 групп продуктов:

• 1) молоко и молочные продукты;
• 2) мясо, птица, рыба, яйцо;
• 3) хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия;
• 4) жиры;
• 5) картофель и овощи;
• 6) фрукты, ягоды, натуральные соки.

ВОЗ рекомендует употреблять в день не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей. Удачным выбором будут цитрусовые – апельсины, мандарины и грейпфруты, а также бананы и яблоки, которые можно нарезать и заморозить для дальнейшего употребления или для приготовления смузи. Корнеплоды, такие как морковь, репа и свекла, и овощи (белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста) хранятся относительно долго. Продукты с высокой питательной ценностью, доступные по цене, находящиеся в широком доступе и с длительным сроком хранения: замороженные фрукты и овощи, сушеные и консервированные бобовые, цельнозерновые продукты и корнеплоды с высоким содержанием крахмала, сухофрукты, орехи и семечки, яйца, овощные консервы, рыбные консервы, молоко с низким содержанием жира длительного хранения.

Памятка: Как не поправиться при изоляции во время пандемии Covid-19